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아놀드 슈워제네거가 가슴 근육을 키우기 위해 했던 5가지 운동
2020.03.12 6:57 AM

1990년대를 풍미했던 할리우드 액션 배우 아놀드 슈워제네거를 아시나요? 아놀드는 가슴 근육이 놀랄만큼 발달되어 있는데요. 144센티에 달하는 가슴근육으로 미스터 올림피아에서 7번이나 챔피언에 오르기도 했습니다.

아놀드는 대체 가슴근육을 어떻게 그토록 크게 만들 수 있었을까요? 보디빌딩에 관심이 있는 분들은 집중하세요. 아놀드가 가슴근육을 키우기 위해 했던 5가지 주요 훈련 동작을 지금부터 공개하겠습니다.

1. 수평 벤치 프레스

수평 벤치 프레스는 무게를 가슴 바로 위에서 들어올리는 운동으로, 가슴근육을 키우는데 가장 적합한 운동 중 하나인데요. 무엇보다 중요한 것은 역기를 잡는 그립의 폭에 있습니다. 그립을 넓게 잡을수록 더 많은 무게가 가슴에 실리게 되어 있습니다.

아놀드는 팔이 길어 가슴근육을 키우는데 도움이 되었습니다. 하지만 이 보다 더 중요한 것은 손목의 힘입니다. 팔이 역기를 들어올리려면 팔에서 제일 가느다란 손목이 그 무게를 버텨낼 수 있어야 하기 때문입니다.

아놀드는 경량에서 시작해 중량으로 끝나는 세트를 20~26회에 걸쳐 반복하면서 훈련했다고 합니다. 이러한 훈련은 몸이 최대한 무리가 가지 않도록 해서 부상을 예방할 수 있을 뿐만 아니라 잔근육에서 큰 근육에 이르는 모든 근육을 단련하기에 아주 좋은 방법입니다.

2. 인클라인 벤치 프레스

인클라인 벤치 프레스는 좀처럼 발달 시키기 힘든 가슴 위쪽 근육을 키우기 위한 운동입니다. 아놀드 역시 가슴 위쪽 근육을 발달시키기 위해서 이 훈련을 했는데요. 인클라인 벤치 프레스의 경우도, 수평 벤치 프레스와 마찬가지로 그립을 넓게 잡는 것이 중요합니다.

다음으로 체크해야 되는 것은 경사면인데요. 경사면은 30~35도 이상이어야 합니다. 이보다 경사면이 작은면 가슴 운동이 아니라 어깨훈련이 되어버립니다.

3. 덤벨

아놀드는 덤벨로 훈련을 마무리하는 걸 좋아했는데요. 이 운동은 가슴 안쪽 근육을 키우는데 도움이 된다고 합니다. 아놀드는 덤벨을 내리기 전에 심호흡을 하고, 숨을 내쉬면서 들어 올렸습니다. 이렇게 호흡을 하면 가슴 아래쪽까지 키울 수 있습니다.

덤벨을 할 때 가장 신경써야 하는 점은 덤벨이 내려갈 때 할 수 있는 한 바닥 가까이 내려가는 것이라고 합니다. 이렇게 하면 가슴이 벌어지면서 안쪽 근육이 발달하게 되는 겁니다.

4. 팔 굽혀 펴기

아놀드는 보통 평행바에서 팔 굽혀 펴기를 했습니다. 그는 손이 겨드랑이에 닿을 때까지 충분히 아래로 내려야 하는 규칙을 철저히 준수했습니다. 숨을 내쉬면서 천천히 내려가고, 들이쉬면서 빨리 올라오는 방법으로 운동을 하면 더 효과가 좋습니다.

5. 풀오버

풀오버는 요즘에는 큰 인기가 없는 운동이지만, 아놀드는 이 운동을 매우 좋아했는데요. 그 이유로는 가슴을 확장하고 스트레칭하는데 도움이 된다고 믿었기 때문입니다.

풀오버는 벤치에 누워 아령을 머리 뒤로 넘겼다가 다시 몸 위로 내리는 운동입니다. 각 세트의 반복 횟수는 15~20회로 상당히 많았습니다. 또한 세트가 끝나고 근육을 푸는 휴식 타임에아놀드는 30초 동안 심호흡을 하는 것을 좋아했는데요. 이렇게 심호흡을 해주면 가슴을 더 넓힐 수 있다고 하네요.