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허리-어깨 아픈 친구들은 꼭 해야하는 '근막 스트레칭' 3가지!
2020.03.08 7:30 AM

온라인 미디어 트릴이 볼을 사용하여 흉추 주위(척추뼈 후면·옆면·정면)의 근육을 이완시키는 방법을 세 가지 측면에서 소개했습니다.

★ '근막'이란 무엇일까요?

근막은 근육을 둘러싼 막으로 거미줄 형태로 되어 있습니다. 근육의 겉면을 싸고 신체 내부의 구조물과 근육을 보호하고 지지하는 역할을 합니다. 이 근막이 굳어지면 내부 근육의 기능이 손상됩니다.

● 준비물

직경 20센티 정도의 볼을 준비해 주세요. 볼 안에 주입하는 공기의 양을 조절해서 척추에 부담이 가지 않을 정도로 맞춰주세요.

# 후면의 근막을 자극하는 2가지 방법

흉추 아래에 공을 넣고 심호흡해 주세요. 깊은 호흡에 의해 흉곽이 넓어짐으로써 볼에 압력이 가해지면 볼의 반발력으로 후면의 근막을 자극합니다.

★ 후면(백 라인)이란?

발바닥에서 정수리까지 후면 전체를 연결하는 근막 라인을 말합니다. 이곳을 이완시키면 후면의 유연성을 높아지고 허리의 움직임이 부드러워집니다.

1. 공의 반발력으로 '후면 근막'을 자극

* 방법

1) 등을 대고 누워 무릎을 세웁니다.

블록 위에 머리를 올려놓고 양 어깨 사이에 공을 놓습니다.

양팔을 옆으로 뻗은 채 1분 동안 천천히 깊게 호흡합니다.

2) 호흡을 반복하면서 공 위에서 상반신을 좌우로 30초, 상하로 30초 동안 천천히 천천히 흔듭니다.

2. 호흡의 힘으로 복부에서 흉추를 밀어 올려 이완시킵니다.

볼을 허벅지에 두고 앞으로 기울여 심호흡해 주세요.

볼의 반발력으로 배에서 흉추를 밀어 올려 굳은 후면의 근막을 풀어줍니다.

* 방법

1) 무릎을 꿇고 앉은 후 허리를 곧게 폅니다.

좌우 허벅지 위에 볼을 올려놓고 양손은 몸 옆에 놓습니다.

2) 상체를 앞으로 숙이고 이마를 바닥에 붙입니다.

2분 동안 자세를 유지하면서 천천히 심호흡하세요.

# '옆구리'에서 흉추를 끌어올려 흉추부터 갈비뼈까지 풀어 주는 방법

볼 위에 옆으로 누워서 한쪽 팔다리를 멀리 뻗고 심호흡합니다.

몸 쪽에서 흉추를 밀어 올리고, 흉추와 이어지는 갈비뼈 주위의 근육을 천천히 풀어주는 동작입니다.

★ 체측(측면 라인)이란?

발바닥의 중심에서 시작해서 다리 바깥쪽까지, 지그재그로 어깨 아래까지 올라가면서 귀까지 연결하는 근막 라인을, 체측이라고 합니다.

* 방법

1) 왼쪽 옆으로 누워준 후, 머리를 블록 위에 놓고 가슴 아래에 공을 놓으세요.

왼손은 앞으로 뻗고 왼쪽 무릎을 구부립니다.

오른손과 오른발을 멀리 뻗으면서 1분 동안 천천히 깊게 호흡합니다.

2) 호흡을 반복하면서 오른손과 오른발을 멀리 뻗습니다.

30초 동안 상체를 앞뒤로 천천히 볼 위에서 위아래로 흔듭니다.

반대쪽도 마찬가지로 실시합니다.

# 배를 자극하고 '몸 정면'의 근막을 풀어 주는 방법

★ 정면(프런트라인)이란?

흉추 뼈를 유연하게 구부리기 위해서는 앞 근육에 유연성을 가질 필요가 있습니다. 앞쪽에서 발끝~골반, 골반~머리 부분을 연결하는 전방 라인을 말합니다.

* 방법

1) 얼굴을 아래로 향하고 이마를 양손 등에 놓습니다.

배꼽 아래에 볼을 넣고 1분 동안 천천히 깊게 호흡합니다.

2) 호흡을 반복하면서 볼 위에서 상반신을 좌우로 30초, 상하로 30초 동안 천천히 작게 흔듭니다.