DIET | 다이어트
목, 어깨, 가슴 근육을 한 번에 풀어주는 '트위스트 스트레칭' 2가지
2020.03.07 5:57 PM

온라인 미디어 트릴이 가슴 근육을 풀어주는 트위스트 스트레칭 2가지를 소개했습니다.

1. 흉추를 당겨 비틀린 척추를 개선

흉추(등뼈)를 당겨 공간을 만든 후 비틀어진 척추뼈의 움직임을 유연하게 만들어줍니다.

팔꿈치를 가슴 윗부분까지 유연하게 움직여 흉추 뼈가 제대로 스트레칭 돼야 합니다.

*방법

1) 무릎을 꿇고 척추를 펴 주세요. 팔꿈치를 구부리고 가슴 위치까지 올려줍니다. 손바닥은 정면을 봅니다.

2) 골반은 고정한 상태에서 상체를 오른쪽과 왼쪽으로 비틉니다.

팔과 어깨에 불필요한 힘을 빼고 바람에 흔들리는 느낌으로 가볍게 10회 왕복합니다.

크게 비틀어 주면 관절에 부담이 가기 때문에 천천히 주의해서 비틉니다.

★ 팔꿈치를 안쪽으로 넣고 상체를 비틀면 NG

골반이 뒤쪽으로 가고 팔꿈치를 안쪽으로 넣어 상반신을 비틀면 흉추가 제대로 뒤틀리지 않으니 주의하세요.

★ 막대기를 사용하면 효과 UP!

막대기를 이용하면 몸의 힘에 힘을 많이 주지 않아도 운동 효과를 극대화 시킬수 있습니다. 바닥용 청소 걸레 자루 등 1.5미터 정도의 막대기를 사용하면 좋습니다.

무릎을 꿇고 서서 막대기를 견갑골(두 팔이 체간에 연결되는 골격의 일부를 이루는 뼈)에 대고, 손을 가볍게 막대기에 댄 상태에서 바닥과 평행으로 유지합니다.

골반은 정면을 향해 고정하고 상체를 천천히 좌우로 움직입니다.

최대한 몸을 비틀면 비틀수록 유연성을 높이는데 효과적입니다.

1) 왼손을 위, 오른손을 아래로 몸의 오른쪽 옆에서 막대기를 잡습니다.

2) 오른손은 옆구리 옆, 왼손은 몸 뒤로 고정시켜야 막대기가 몸 앞으로 올 수 있습니다.

3) 오른손을 뒤로 돌려 막대기를 원래 위치로 되돌립니다.

4) 자연스럽게 흉추가 움직이는 것이 느껴져야 합니다.

천천히 5회 정도 반복합니다. 역회전도 마찬가지로 실시합니다.

2. 흉추의 옆쪽을 확장하면서 부드럽게 미끄러지도록 몸을 비틉니다. 목과 등의 긴장을 푸는 것이 중요한데요. 이 동작을 꾸준히 하면 흉추의 유연성을 높일수 있습니다.

*방법

1) 책상다리로 앉은 후 오른손은 바닥에 대고 왼손을 천장 방향으로 뻗습니다. 상체를 오른쪽으로 눕히면서 숨은 들이 마십니다. 시선은 아래로 향합니다.

2) 왼손을 오른쪽 대각선 앞쪽으로 뻗습니다.

내쉬는 숨에 손끝을 멀리 뻗으면서 척추를 오른쪽으로 비틉니다.

호흡을 5회 반복합니다. 반대쪽도 마찬가지로 실시합니다.

★골반이 뒤로 기울면 운동효과가 반감됩니다.

척추를 비틀 때 골반이 뒤로 젖혀지면 흉추에 접근할 수 없어서 운동 효과가 반감됩니다.